Kasları Büyütmek İçin Ne Yapılmalı?

Oca 30, 2020

Birçok kişi aktif olarak spor yapmasına karşın kaslarını büyütememekten şikayetçidir. Bu durum aslında kişinin yaptığı sporla ve tekrar sayılarıyla doğrudan ilişkilidir. Her erkek geniş ve güçlü bir vücuda sahip olmak istese de karmaşık elen antrenman sistemleri karşısında bocalayabilir.

Hipertrofi olarak adlandırılan kas büyütme, kas dokusunu oluşturan hücrelerin hacim olarak artması ve büyümesi olarak tanımlanabilir. Hacim olarak büyüyen kaslar aynı zamanda güçlenir. Hipertrofi, hücre içindeki yapısal elemanların daha fazla sentezlenmesiyle ortaya çıkan bir büyümedir. Doğru sistemle ağırlık çalışarak kasları büyütmekse mümkündür.

Bunun için aşağıda yer alan bazı küçük ipuçlarını uygulayabilirsiniz;

  • Öncelikle tekrar sayıları 6 ila 12 arasında olmalıdır,
  • Set sayısı 3 ila 5 arasında olmalıdır,
  • Ağırlık 2 saniye indirilip 2 saniyede kaldırılmalıdır,
  • Dinlenme aralığı 20-60 saniye arasında olmalıdır.

Egzersiz yoğunluğunuzu arttırmalısınız

Kasları büyütmek için ne yapılmalı sorusunun ilk cevabı antrenman yoğunluğunu arttırmaktır. Egzersiz yoğunluğu, antrenman tekrar sayısının set sayısı ile çarpılması ile bulunur. Kasların ihtiyaç duyduğu hacmi elde edebilmek için, her bir ağırlık antrenmanının üç ila altı set halinde 10 ila 20 tekrar ile gerçekleştirilmesi önerilmektedir.

Drop Set prensibini uygulayın

Drop set demek, yapılan hareketin son setinin son tekrarının ardından ağırlığı bir miktar azaltıp birkaç kez daha tekrarlamaktır. Çalışmalara büyük bir dinamizm katan drop set, kas gelişimini büyük oranda hızlandırır. Bu yüzden vücut geliştirme işi ile ilgilenen profesyonel kişiler tarafından sıklıkla kullanılan bir yöntemdir.

Önceden yorma sistemini deneyin

Çoklu egzersiz yaparken kişiyi en çok sınırlayan egzersizin çalıştırdığı birincil kaslar değil yardımcı kaslardır. Bu noktadan hareketle önceden yorma sistemini uygulayarak; birincil kasları izolasyon egzersiziyle önceden yorabilir, çoklu vücut egzersizi sırasında daha çok verim alınabilir.

Daha fazla kas için daha fazla protein

Beslenme kasların büyütülmesi ve hacimlerinin arttırılması için en az antrenmanlar kadar önemlidir. Çünkü antrenman sırasında kaslar belli oranda parçalanma yaşar. Protein ise yırtılan kasların hacimlerini büyüterek tekrar oluşturur. Dolayısıyla ağırlık ve kuvvet antrenmanlarının etkisini maksimum seviyeye çıkarmak için mutlaka protein tüketilmelidir.